「找回自我肯定感，不再感到人生艱難：放下「應該」與「論斷」，用無條件的尊重，接受原本的自己、擁有真誠自在的人際關係」
作者：水島廣子
譯者：楊詠婷
出版社：方舟文化
ISBN：9789869395595
提昇自我肯定感的主流論點都是先從自我改變開始，本書反而是先從「關係」的認知開始，先從尊重對方開始，進而了解到自己也值得如此尊重，因為重點是尊重「身而為人」這件事。從練習尊重對方時，感知「對方的領域」，試著不去努力「了解」對方，因為對方在想什麼我們根本不知道，也因此放下「論斷」和「條件」，讓對方去處理屬於他領域內的事情，我們能做的就是接受對方「現在此時此刻」的樣子，明白到對方是透過各種過去的努力而達到現在的樣子，即使現在很糟糕，但要相信人都是想要改變，只是時間點的不同。
這本書於佛法的概念有相同處，也有不同見解的地方，我認為可以補足佛法中對於理念應用中的操作有很大的幫助。佛法是直接在情緒出來的時候就自知而轉化熄滅，同時認知到對方因為過去的原因造成現在與自己的互動，站在護生的概念，以自己能夠幫助對方什麼為由而繼續對話，也知道每個人都有佛性，只是被過往的業所遮蔽，相信人美好的一面；本書的觀點是情緒來自於彼此侵犯到「各自的領域」，傷害行為來自於「自我肯定感」低落，怎麼樣的傷害行為？就是獨斷、不尊重他人。
但有個地方不同的是，本書並不鼓勵「應該」的想法，佛法強調正知，也就是正確的道路，人要朝著這個方向，但「應不應該」就是要那人自己體會，「應該」容易造成形式上的連結，而不是尊重後的真實連結，所以我們在推薦或希望別人改變時，不是用應該，而是告訴他，想要他這麼做時自己的想法和感覺，對方要不要聽那就是對方的領域。
<句子摘要>
p19每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、比較能負荷，而且認為負荷不了就會被討厭，這只是跟自己過不去。
<句子摘要>
p19每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、比較能負荷，而且認為負荷不了就會被討厭，這只是跟自己過不去。
p21「自我肯定感」，就是「珍惜自己的一種心情」。
為什麼提升自我肯定感，就能治癒疾病？
因為自我肯定感提升了，就不會再責備自己。
即使遇到挫折，也會理解「有時候就是會這樣」。
不安消失了，就能活得更輕鬆。
也有餘力體會到成就感。
一旦懂得珍惜自己，就不容易受人擺布。
也有能力將心意傳達給重要的人，感受彼此溫暖的連結，提高人際關係的品質。
最後產生自信，隨心所欲地享受人生。
進而治癒憂鬱症等心理疾病。
p25本書所說的「尊重」，是指「對原本的對方保持敬意與尊重」
p28「自我肯定感」並不是對「優秀的自己」感到驕傲，而是覺得「原本的自己也很好」。
p34 強勢的態度，不代表自我肯定感就比較高。
p37 自我肯定感低落的人無法採用「不需逞強，只要維持自己可能持續的狀態」這種以自我為中心的方式來思考
p39越不能肯定自己的人，越希望別人能主動理解自己的心情。「難以傳達本身想法」的無力感，轉變成了「期望對方主動理解自己心情」的依存心態。
p41自我肯定感低落的人，連「站在對方立場思考」這樣的餘裕都沒有。不珍惜自己，就無法體諒他人。
p44 對於否定自我存在價值的人來說，他們不認為自己的感謝有什麼價值，更不願意拿這種事去煩擾別人。......這樣的人完全沒有發現，自己身而為人，其實擁有讓對方喜悅、安心等「帶來正面影響」的能力。
p53若是在自我言行都被否定的逆境中成長，這樣的人最難接受多元互異的意見。
p63 在各自的處境中，每個人都竭盡所能地努力活著。...沒有人會毫無理由地（看起來）不努力，如果願意聽他傾訴，一定有他無法努力的原因。
p66 無條件的尊重，就是不設下「因為ＯＯ」或「只有ＯＯ的人」之類的條件，只是接受對方「原本的存在」
p68 如果要尋找對方的「優點」，就必須去「評價這個人」。「這個人很優秀」這句話本身就已經是一種評價。基於自己所做的評價（或同意社會給予的評價），而抱持尊敬的想法，這就是「有條件的尊重」。因為有了評價，所以做不到尊重。
p72 「做不到」的背後，可能有各種原因。然而。當內心生病、出現問題時，旁人卻很難看到這些「原因」，所以很容易被誤解為「偷懶、怠惰」。
p77 而接受「原本的對方」，並不代表「肯定所有的行為」。用暴力傷害他人，無論如何都是不能被接受的。「無法容忍暴力」與「知道此人背負的原因後，就能理解他為何會變成如此」，這兩件事並不衝突。 接受「原本的對方」，就是不去否認現實，並且有所認知：「現實會演變至此都是事出有因，除了接受別無他法」。
p78他們明明是在求救，卻恩位不知道求救的方法或太過笨拙，最後只能選擇使用暴力。他們明明需要幫助，卻自己親手毀掉了得救的機會。見到他們如此痛苦，或許就能給予他們一些「憐惜」了。
p82越是看起來不需要尊重的人，越需要別人對他們的尊重。越是緊閉心房的人，越需要別人的接納。
p87偽裝自己，認為「這樣才會被對方喜歡」，並不具備任何誠意。因為這等於一開始就否定了對方「接受別人原本面貌的能力」，也看輕了對方「包容別人的能力」。不避諱說出自己的缺點，才是真正誠實的表現。當然，在坦誠以對的過程中，我們也可能遇見一些人，會因為自己過去的遭遇，而對我們加以攻擊、或做些多餘的干涉。在這個時候，我們更不應該「偽裝」自己，而是必須保持距離，才不會損及自我肯定感。
p92 當然，無論有什麼原因，還是有些「行為」及「態度」是不可被接受的。面對這樣的「行為」，最好的方式就是適當地提出反對。就算事出有因，也不代表要接受所有的後果。只不過，在處理某種「行為」時，覺得這個人「令人厭惡」、「不敢置信」或「簡直不是人」，和想著這個人「會有如此異常的行為，背後依訂有相當重大的原因」，這兩種截然不同的態度讓人感受到的壓力，一定會完全迥異。
尊重他人的原則：
- 讓彼此保有自己的「領域」：ex我希望他變得幸福，所以只要聽他說出負面的話語，就會感到擔心，忍不住要他「更正面一點」。這種態度乍看之下似乎「既親切又充滿包容」，然而，這個人所以會說出負面的話語，背後依訂有其不為人知的原因，那是屬於「他的領域」內的事。當然，希望他幸福絕對不是「不好的事」，但是，去否認一個自我肯定感可能很低落的人，只會讓他的自我肯定感更加受損，使他離幸福越來越遠。讓彼此保有「自己的領域」，也就等於尊重那個人「原本的自己」。...不是去論斷「生命的可貴」，而是去尊重對方的至親曾經或著的事實，還有如今已經不在的事實，這是非常重要的。抱著理解的心去參加喪禮，也可以說是尊重對方的表現。妄自論斷，會侵犯「對方的領域」。
- 以傾聽累積「理解」的時刻：人們經常會對自己不清楚的事，輕易做出「否定」的論斷。但是只要認真傾聽，即使對方真的做錯了，也能理解他之所以如此舉措的原因，從而感到釋然。如此一來，就沒有什麼言行是「糟糕」的，假使在與此人相同的條件下生長、背負著相同的狀況，或許誰都會做出相同的行為。這就是「理解」的時刻。
- 停止想要「改變他人」：覺得「那個人的現狀若不是這樣就好了」，這種想法其實就是一種「論斷」，會妨礙我們對他人的尊重。因為，人不是想要改變就能改變的。當然，人會改變，但這是因為他自己已經做好準備，也到了應該改變的時機。一個人不可能在別人希望他改變時，去進行改變。（只有他希望如此時才會）因此，如果希望一個人能改變，最好的方法並不是去「改變現在的他」，而是「接受原本的他」。這也就是「尊重他人」的態度。當然，這裡所說的「人」，也包括我們自己。與其責備自己為什麼不能改變，更重要的是溫柔地接受「現在的自己」。唯一能打動所有人心房的一句話，那就是--「你現在這樣就可以了」。
- 說話時，只傳達「我的心情」：ex我和女友吵架後不想開口，她卻要求我「說出真心話」，我就老實說：「被妳這樣逼迫，我覺得很煩。」結果反而激怒她了。當我們覺得自己被別人的話與傷害了，此時的「心情」通常是「我很沮喪」、或是「我對這麼糟糕的自己失去了信心」。以此例來說，這個男朋友在被對方要求「說出真心話」時，真正的「心情」應該是「感覺受到逼迫」、「希望照著自己的步調，想說話時才說話」。所以，如果他能坦誠地向對方說出自己的感覺，而不是用指責對方「很煩」的方式來表達，相信就不會激怒對方了。尊重對方的說話方式，主詞通常是「我」。不是去指責對方說話很傷人，而是要表達「自己的心情」，也就是：「聽到你這麼說，我覺得自己很糟糕，開始失去自信了」。（敘述對方的行為＋自己的感覺）說出自己的心情，確實需要勇氣。
- 不要被「自己的評價」所綑綁：當人在評價其他人事物時，就是再決定「要如何與此人、此事產生關聯」。但是，這項「評價」只是「此刻的自己」所做的，極為暫時且主觀的判斷。一邊評價一邊活著，似乎是人的天性，這件事本身並沒有錯。然而，如果沒有認知到這只是「現在的自己所做的評價」，很可能就會視其為唯一的真理，而強迫別人接受，或著缺乏包容心，而侵犯了「別人的領域」。所謂的「論斷」就是--強迫他人接受「現在的自己所做的評價」。
學會尊重自己
當我們必須提醒別人某些事，可以很不耐煩地斥責對方：「真是的，你每次都這樣。」也可以平靜地叮嚀對方：「我覺得你已經很用心了，但這裡還是要留意喔，因為很容易出錯。」比較這兩種方式，你「對自己的感覺」就會完全不一樣吧？
自我肯定感絕對無法仰賴「尋找自己喜歡的部份」或「列出條件」來提升。所謂的自我肯定感，就是無條件地接受「自己」這個存在，並且覺得這個自己還不錯。既然是無條件地接受，「列出條件」也就沒有任何意義。尊重自己，其實最終也是如此。藉由尊重他人，讓自己也能感受到「安全」及「溫暖」;同時能從「遭遇了這麼多事，卻還是很努力」這個角度，來看待自己。
不管你現在認為「自己有多麽糟糕」，也不代表「你真的那麼糟糕」，只是因為「發生了一些事情，而讓你開始有這種想法」。
p128我們不能改變過去，也無法消除受傷的事實。正因如此，更不要去否定自己、指責自己「很糟糕」，而要試著告訴自己，「你受了這麼多的傷，真是辛苦了。」這才是真正接受「原本的自己」。
p130自我肯定感低落的人，通常都是什麼基準來行動呢？--不是「想要」，而是「應該」。這中的考量完全沒有「想要」的自主性意念，只有窺探他人的臉色，以及跟著「世間」、「常識」而走的隨波逐流。只要自我肯定感提升了，就會珍惜自己「想要做什麼」的心情。只要「自己想做的事」成為生命的重心，就能夠斬斷與「應該」之間的關係，因為主角已經變成了自己。
p133每個人都擁有各自與生俱來的條件，經歷的遭遇也互有差異，「有條件的尊重」，其實就是在對自己根本無能為力的部分，去做「是否足夠優秀」的評價。如果只考慮「條件」，就會無止境地看到不公平、不合理的狀況。或許有人會以斥責的激勵口吻說道：「不管是誰，生活中都有艱辛的地方阿！」然而，對於「不管是誰」這個說法的感受與定義，往往因人而異，去貶低努力活著的人，並沒有任何正面的效果。
其實，有許多心靈生病的人，都沒有「人際關係的問題」。相反地，他們為了不引起「人際關係的問題」，會刻意壓抑自己、察言觀色，努力維持與他人的關係。否定、壓抑「真正的自己」，覺得如果不扮演「他人眼中的自己」，就難以被他人接受--這種想法完全就是對自我的否定。所以，那些壓抑自己、害罷引起人際關係問題的人，在治療中都要經歷「展現真實的自己，與他人產生連結」的過程。這當然需要很大的勇氣，因此治療者必須要陪伴他們一起前進。長年以來，我治療了很多患者，深刻地感受到--「治療者的角色，就是自我肯定感的暫時代替品」。
p146要將自己真實的心情傳達給她人，最困難的就是跨出第一步，而且大多數時候都需要治療者在旁協助。然而，只要經歷過一次「傳達之候被接受」的體驗，就能從中獲得難以想像的力量。
p151放下論斷，就能自己創造「安全的環境」
p153不必「共鳴」，只要「共存」：只是看到一部份就認定「和自己一樣」，在本書終將這種狀況稱為「共鳴」。「共鳴」基本上只會帶來「虛假的連結」。然而，如果我們在傾聽別人的故事時，真正地接納了「原本的對方」，就會產生「真正的連結」。當我們感受到「真正的連結」，會與對方產生溫暖的一體感，卻不會有「和自己一樣」的想法，因為此時基本上不會有「我」的存在。因為我們的目光正放在對方的現在，所以「我」就消失了。這種感覺與「沒辦法和那麼痛苦的人相處」、「對方太可憐時再看不下去了」，正好完全相反。當我們有上述感受，是無法與對方「共存」的。因為自己覺得痛苦，所以無法與原本的對方（痛苦的對方）相處，在此狀態下已經出現了覺得對方「太痛苦」與「太可憐」的「論斷」，而「論斷」與「尊重」是無法並存的，當然也因此無法建立「真正的連結」。如果可以拋開「論斷」、與對方「共存」，無論對方是何狀態，都能與他同在。
與他人「共存」的時候，無論對方的狀態有多麼「痛苦」或「可憐」，我們都能感受到對方在這其中竭盡全力活著的能量，以及無法言欲的溫柔。尋求「和自己一樣」，會忽略「原本的對方」。
如果持續維持「形式上的連結」，就會不斷責備自己「又惹對方生氣了」;一旦拋棄了這種連結，才能看清對方的現況只是「反映了對方所背負的問題與原因」，拉開距離，才能看見對方的「原因」。
無須「同步」，只要理解對方式這樣想的
p160有個朋友總是在背後說別人壞話，經常讓你聽了鬱悶不悅。如果每次他道人長短時，你都站在她那邊，和她一起「同步」、也跟著議論紛紛，只會讓自己的心情便得更遭。
這時，你應該做的並不是和對方「同步」應和，而是做個旁觀的傾聽者，將這些化當成是「對方」所經歷的「辛苦過程」，想著他「真是辛苦了」或是「你已經很努力了呢」。...
如果這時感受到對方「要求自己與她同步」，我們就會覺得「自己的領域」被侵犯了。然而，對方是不是真的要求我們與他同步，這是屬於「對方的領域」，事實為何，除了對方沒有人知道。即使對方真的做了這種要求，也不需要覺得「自己必須同步」，使要理解「她現在的心情是希望我與她同步」，接受「對方的領域」在當下是處於這種狀況就行了。
如果開口叫對方「不要再說別人壞話」，就等於否定了「原本的對方」，也會失去機會建立「真正的連結」。
ex朋友總是說「你的想法錯了」、「你一直在自我逃避」，再三地否定我，和她相處真的很痛苦。這些事明明是屬於「自己的領域」，卻要這樣被他人論斷。當有人說「你的想法錯了」，不要認定自己是被「論斷」，只要把這句話置於「原來對方式這麼想」的範疇內，「自己的領域」就不會遭到侵犯。畢竟，對方有這種想法，是屬於「他的領域」，只要簡單地回應「原來你是這麼想阿」、或是「我會思考看看」就好。
如果回答「你的想法才錯了」，否定「原本的對方」，就一定會遭到反擊。如此一來，我們就會被「同步」這個「形式上的連結」所捆綁，然後被「虛假的連結」所左右。
->不要認為「被論斷」，當成是對方的想法就好
- 當我們對別人坦承真實的想法時，只要訴說「自己的領域」內的事。例如：「聽到你說我錯了，「我」覺得很難過」。如果反擊說：「「你」才是錯的！」就變成是論斷了「對方的領域」，一定會引起反彈。若只是表達了自己的「難過」，那就是「自己的領域」內的事，這才是尊重「領域」的態度。
- 當然，對方不見得一直都能接受自己所說的話。在這個時候，只要這樣想就好了--「自己都如此坦成了，對方還是不能接受，可見他的自我肯定感真的很低，看來他的過去應該發生了什麼事。」
- 專斷者受制於形式上的連結，而難以接受人人原本就各有看法這個「真正的現實」，其實是可憐之人。
- 如果感覺到家人侵入了自己的「領域」，可以試著思考自己是否也侵入了對方的「領域」，或許會有意外的發現。例如，別人對自己說某些話時，自己不會受傷，但如果是家人說的就會不悅，這之中其實隱含著「家人應該理解自己」的想法，等於已侵入了對方的「領域」
讓彼此隨心所欲運用時間，才是成熟而自由的關係
- 如果硬要把「一起行動」冠上「親密」、「受到重視」等意義，就會讓對方覺得不喜歡這麼的自己很糟糕，與時勉強迎合、或開始自我否定。一旦被這種「形式上的連結」捆綁住，不是會去束縛他人、就是便得否定自己，因而造成許多痛苦。如此一來，就會既無法尊重對方，也無法尊重自己。清楚劃分「自己的領域」與「對方的領域」，對尊重來說是必要之舉。而「在那段時間理想做什麼事」是本人的決定，也是屬於本人「領域」內的事。
- 當自己「想要更加接近，卻遭到拒絕」時，其實只是彼此對「距離」的感覺不同而已，沒有必要認為自己本身被排斥了。
尊重對方所需要的過程
- 只要開始思考「應該像對方說些什麼」，就會把眼光從「原本的對方」身上移開，轉為思考「自己應該怎麼做才對」。而「應該像對方說些什麼」的想法，基本上就是在「論斷」對方「應該從悲傷中走出來比較好」。
- 基本上，「對方的內心只有對方自己知道」，我們只能看見對方外在的言行而已。對於正身縣痛苦的人，我們只需要「默默守護」。對方如果傾訴了什麼，就放下「論斷」，仔細聆聽。如果對方希望開心地度過，就跟她一起開心地度過。就像這樣，只要能用對方想要的方式跟她一起度過，就是比什麼都好的安慰。
「為了你好」，其實是批判與支配
- 如果是自己「希望能這樣」，這是屬於「自己的領域」，所以應該如此表達：「我擔心你會激起別人的妒忌，像你這樣獲得社長肯定的人才，要是被打壓就太可惜了，這時如果表現得「謙沖為懷」，才更能證明你的實力和氣度。」這就是從「自己的領域」來考量的說法。然而，如果是說「你應該更謙虛一點才對」，就完全侵入「對方的領域了」
- 「這種嚴苛的話，我只會跟真正親近的人說。」這是一種基於「說出嚴苛的話=親近的證明」所作的「論斷」，完全是缺乏尊重的「虛假的連結」。
- 自始至終只從「自己的領域」去勸告對方：「因為我很擔心，所以覺得改變一下比較好。」
道歉之後，留給對方反應的自由
- 「只要誠懇道歉了，就應該釋懷」，這句話不但是一種束縛，更是一種「論斷」。對方有「反應的自由」，即使裡至上已經接受道歉，情緒卻可能還沒有跟上，這是常有的事。
如何說不？
- 我們指需要負責「把自己的狀況告知對方」，再加上「難得你邀約我，真抱歉。」或是「有機會再找我喔。」以回應對方的心情就好。這也同時表達了「這次我雖然沒辦法，但我並不是在拒絕你」。只要表達完自己的心情，對方會如何接受，就是對方的事了。
- 有人甚至只要被拒絕就會斷絕關係，這樣的人在自我肯定感方面必定有著很大問題。但是，為了建立「真正的連結」，我們也只能接受「現在的對方」，然後帶著遺憾的心情，默默等待對方改變的那一天。
彼此尊重，勝過於互相了解
- 但「互相了解」只是「形式上的連結」，如果太過執著於此，一旦出現些許歧義就會遭受打擊，或即使不贊成對方的想法也還是跟著同步應和，陷入「虛假的連結」。畢竟，世上沒有兩個人會是完全一模一樣的。然而，我們確有可能與對方保持這樣的距離感--「雖然你說的話、做的事，我不見得能夠理解，但你的為人很值得信賴。」
- 無法理解也沒關係，只要肯定對方的努力。
迷惘時，選擇與「應該」相反的選項
- 從對方應該是「有什麼原因」的角度去看待態度惡劣的人，也並非是出於什麼溫情，只是接受現實而已。實際上，人們所有的言行都是架構在「原因」之上。
- 要想像自己解開了一個個傷害、捆綁自我的論斷，終於展現出自己原有的姿態
- 不是「必須去尊重」，而是「放輕鬆之後」就能尊重；不是苦苦修行，而是自我解放。
- 每當你不知所措、覺得迷惘，開始意識到自己又再思考什麼才是對的、必須的，就選擇與「論斷」及「應該」相反的選項吧。
尊重是一種狀態，而非作為
- 「尊重」雖然是動詞，但實際的感受卻不是「作為(Do)」，或許更接近於「狀態（Be）」
- 思考身為人類的自己可能有的「原因」，從做得到的地方開始，對於自己、對於他人、對於萬物，去尊重對方「原來的樣子」--讓自己處於這樣的狀態（be），就是提昇自我肯定感的捷徑。
- 若覺得自己對於某個人的態度太過情緒化，因而失去了尊重，也要接受自己「有這樣做的原因」，尊重在此狀態下認真活著的自己
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